Zašto je važno da unosimo dovoljno vlakana kroz ishranu?

Mnogi ljudi danas, zbog načina života i neadekvatne ishrane, imaju problema sa lošim radom organa za varenje, kao i sa zatvorom (konstipacijom). Simptomi su različiti: gorušica, mučnina, hemoroidi, gasovi, osećaj nadutosti u stomaku…

Biljna vlakna doprinose tome da hrana bude dobro svarena i da bez problema prođe kroz creva, kako bi se eliminisala stolicom.

Da biste uneli dovoljnu količinu biljnih vlakana u organizam, potrebno je da svakodnevno jedete više svežeg voća, zelenog povrća kao što je brokoli, spanać i kelj, namirnica od integralnih žitarica poput ovsa, lana i integralnog pirinča i kuvanih mahunarki.

Takva ishrana, ukoliko je primenjujete na svakodnevnom nivou, pomoći će boljem radu sistema organa za varenje.

Uticaj na digestivni trakt

Vlakna u hrani od integralnog zrna žitarica pomažu u prevenciji zatvora, problema koji može da oteža svakodnevno funkcionisanje i da dovede do pojave hemoroida.

Vlakna pomažu da sadržaj u crevima bude mek, čime se olakšava pražnjenje creva. Ona pomažu da se snizi nivo lošeg holesterola, a takođe čiste organizam tako što vezuju za sebe otpadne materije iz organizma i uklanjaju ih putem digestivnog trakta.

Ukoliko ste navikli na potpuno drugačiji režim ishrane, nemojte ga menjati odjednom. Postepeno dodajte u ishranu malo više namirnica koje sadrže biljna vlakna. Ako počnete naglo da jedete mnogo više svežeg voća i povrća nego što ste navikli, dobićete nove stomačne tegobe. Dakle, postepeno menjajte ishranu u pravcu unošenja više vlaknaste hrane.

Na koje sve načine doprinose zdravlju?

Evo na koje još načine biljna vlakna mogu da doprinesu opštem boljem zdravlju:

1. Jačaju imunitet

Kada varenje dobro radi, to umnogome doprinosi tome da u celini budete zdravi.

2. Regulišu nivo šećera u krvi

Vlakna pomažu da želudac sporije šalje hranu u creva i pomažu crevnom traktu da postupnije šalje nutrijente u organizam.

To je veoma važno za dijabetičare i uopšte regulaciju nivoa šećera u krvi. Biljna vlakna pomažu održavanju normalnog nivoa šećera u krvi.

3. Smanjuju tegobe uzrokovane hemoroidima

Hemoroidi su, pored dugotrajnog sedenja i nedovoljne fizičke aktivnosti, posledica i neadekvatne ishrane sa nedovoljnim unosom vlaknaste hrane.

Postepeno uvođenje svežeg voća i povrća i određenih žitarica u svakodnevnu ishranu, doprinosi lakšem i boljem varenju hrane. Stolica postaje mekša, a pražnjenje creva manje bolno, što utiče na smanjenje tegoba i povlačenje simptoma hemoroida.

4. Smanjuju rizik od malignih oboljenja

Namirnice bogate biljnim vlaknima sadrže materije koje ublažavaju upale i smanjuju oštećenja izazvana slobodnim radikalima.

Istraživanja o uticaju biljnih vlakana na zdravlje ukazuju da su ljudi koji konzumiraju najviše integralnih žitarica, koje su najbolji izor biljnih vlakana, manje podložni oboljevanju od raka u odnosu na one koji jedu manje biljnih vlakana.

Posebno je utvrđeno da se biljna vlakna vezuju za molekule estrogena i sprečavaju da oni dospeju u krvotok. Zato biljna vlakna snižavaju nivo estrogena u krvi, kao i nekih drugih hormona, što smanjuje rizik od raka dojke i prostate.

5. Štite srce i krvne sudove

Namirnice bogate biljnim vlaknima su bogate i antioksidansima; oni sprečavaju oštećenja ćelija i doprinose generisanju azot-oksida (NO) u organizmu.

Azot-oksid je bitan za prevenciju kardiovaskularnih bolesti – on pomaže sniženju krvnog pritiska, kao i sprečavanju stvaranja trombova, ateroskleroze i drugih problema povezanih sa srcem i krvotokom.

Kako da brzo povečate unos vlakana?

Evo nekoliko saveta kako da povećate svakodnevni unos vlaknaste hrane u vašu ishranu:

  • Kombinujte za doručak različite vrste žitarica, kao što su, na primer, ovsene pahuljice i laneno seme, sa toplom vodom, medom ili sa jogurtom.
  • Za užinu napravite sendvič koristeći hleb od inegralnog brašna, ili pojedite lanene pločice.
  • Umesto krompira koristite integralni pirinač, kao i testenine od integralnog brašna.
  • Birajte celu voćku umesto ceđenog soka, jer na taj način unosite više vlakana u organizam. Kada cedite sokove, obavezno dodajte i pulpu.
  • Jedite mahunarke, najbolje za ručak, jer su izvanredan izvor vlakana.

Birajte celu voćku umesto ceđenog soka, jer na taj način unosite više vlakana u organizam. Kada cedite sokove, obavezno dodajte i pulpu.

Lista namirnica bogatih biljnim vlaknima

Namirnice koje se razlažu u vodi (rastvorljiva vlakna), su veoma korisne za celokupno zdravstveno stanje i pomažu u eliminaciji štetnih toksičnih supstanci, kao i u borbi sa viškom kilograma.

Evo i koje su:

  • sočivo
  • ječam
  • ovas
  • jabuke
  • pomorandže
  • laneno seme
  • jagode
  • kruške
  • orašasti plodovi
  • pasulj
  • krastavci
  • šargarepa
  • borovnice
  • celer

Nerastvorljiva biljna vlakna:

  • semenke
  • pšenične mekinje
  • tikvice
  • orašasti plodovi
  • smeđi pirinač
  • luk
  • paradajz
  • celer
  • brokoli
  • zeleno vlaknasto povrće
  • grožđice
  • mahunarke
  • grožđe
  • kupus
  • korenasto povrće

Izvori

zdravahrana.com

fiberfoods.com

faktu-broj-jedan-u-terapiji-hemoroida
  • Brzo otklanja krvarenje, bol i svrab
  • Ubrzava proces regeneracija tkiva
  • Najprodavaniji lek za hemoroide u Srbiji u prethodnih 5 godina *
  • Lek je proizveden u Nemačkoj
  • Samo za rektalnu upotrebu

* IMS Srbija Novembar 2014

Ne sadrži kortikosteroide